Fuerza - es la capacidad física que permite vencer una resistencia u oposición mediante la acción muscular. Dentro de la fuerza podemos encontrar tres tipos:
Fuerza máxima: es la mayor fuerza que cada persona es capaz de realizar.
Fuerza explosiva o potencia muscular: consiste en realizar una fuerza pero a máxima velocidad.
Fuerza - resistencia: consiste en realizar una fuerza durante mucho tiempo de forma contínua.
Métodos de entrenamiento de la fuerza.
Multisaltos: Es un ejercicio de autocarga (con el peso del mismo cuerpo) para las extremidades inferiores que consiste en la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de ellos. Desarrollan la fuerza de los músculos extensores de las extremidades inferiores.
Tipos de multisaltos: Existe una gran variedad, se puede considerar a todos ellos como una combinación de saltos elementales: a pies juntos, de pierna a pierna (saltos alternantes) o sobre una misma pierna; hotizontales o verticales.
Sirven fundamentalmente para desarrollar la fuerza rápida, y de forma indirecta contribuyen a la mejora de la fuerza y la velocidad.
Sobrecargas o aparatos simples: Se utilizan artefactos simples como pelotas medicinales, tensores, etc. Se puede trabajar la fuerza de brazos, piernas y tronco. Supone un medio de entrenamiento de la fuerza rápida o potencia y de la fuerza explosiva, dependiendo del peso y las repeticiones.
Trabajo ismétrico: Consiste en contraer el músculo al máximo, con una alta tensión contra una resistencia fija, inamovible o frente a un aparato especial. Se desarrolla así más fuerza que en trabajo concéntrico.
Electroestimulación: Consiste en la contracción del músculo sustituyendo el impulso nervioso natural por uno de tipo eléctrico mediante la aplicación de electrodos en los extremos musculares o en el mismo nervio motor.
Trabajo isocinético: Son ejercicios realizados con aparatos especiales que ofrecen una resistencia adaptada a las posibilidades de fuerza en las diferentes angulaciones del recorrido articular. Cuanto mayor sea la fuerza aplicada, mayor resistencia suministrará el aparato isocinético, y viceversa.
Pilometría: Consiste en saltos enlazando el impulso después de la caída desde una altura para saltar en dirección vertical y horizontal. Esta pretensión excéntrica inicial y la rápida contracción concéntrica permiten formas de tensión similares a la carrera de velocidad y al triple salto.
Número de estaciones: 8
Tiempo de trabajo: una hora y media
Tiempo de descanso entre estaciones: aproximadamente 45 segundos
Material que necesito: un banco
Objetivo: entrenar la fuerza
1. Subida a banco: 3x10 repeticiones. Izquierda/derecha
2.Subida de cadera: 3x10 repeticiones
3.Tren inferior: Abrir y cerrar con un pequeño impulso de piernas. 3x10 repeticiones.
4.Abductores: Sin peso bajar a derecha, volver al centro y bajar a izquierda = 1 ciclo. 3x4 ciclos.
5.1/2 sentadilla con 1 pie: 3x8 repeticiones. Izquierda/derecha.
6.Fondo tríceps: 3x10 repeticiones.
7.Proporción tobillos: Sin pesas mantener la posición 10" de puntillas y 10" con talones 3x10" (punta - talón)
8.Lumbar: Evitar no arquear demasiado la espalda 2x20 repeticiones.
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