.¿Qué es el ácido láctico?
Es un compuesto químico que desempeña importantes roles en varios procesos bioquímicos, como la fermentación láctica (una ruta metabólica anaeróbica que ocurre en el citosol de la célula, en la cual se oxida parcialmente la glucosa para obtener energía y donde el producto de desecho es el ácido láctico.) http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%81cido_l%C3%A1ctico
.¿Por qué se produce?
Por la descomposición de glucosa cuando no hay oxígeno. Por ejemplo en un ejercicio anaeróbico como levantar pesas donde hay mucha intensidad y poco duración. Al realizar este ejercicio, el ácido láctico se acumula porque al organismo no le da tiempo de retirarlo. http://www.vitonica.com/entrenamiento/que-es-el-acido-lactico-y-por-que-nos-produce-fatiga
.¿Tiene relación con el ATP?
A pesar de que habitualmente tenemos la idea de que el ácido láctico es un compuesto negativo cara al rendimiento físico, e incluso en ocasiones hay quien habla de un producto tóxico, el ácido láctico es un compuesto energético importante ya que su metabolización aeróbica da lugar a la formación de 17 ATP. Siendo un proceso anaeróbico, está claro que no hay una utilización del oxígeno en esta serie de reacciones químicas, en las que partiendo de la glucosa se llegan a formar 2 moléculas de ácido pirúvico y energía (ATP). http://www.biolaster.com/productos/analisis_lactato/utilidad_acido_lactico
Características del sujeto: chico de veinte años de edad, alto y delgado con poca masa muscular. No hace ningún tipo de deporte a excepción de los partidos de fútbol de los domingos con los amigos.
Objetivo: fortalecer la masa muscular.
Número de sesiones: diez, de lunes a viernes una hora diaria. Descanso los fines de semana.
Capacidades trabajadas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.
-Plan de ejercicios
Semana 1
LUNES
Objetivo: flexibilidad, resistencia y fuerza.
-Calentamiento 15 minutos de carrera continua (para preparar al organismo y evitar lesiones)
-Estiramientos de todas las partes del cuerpo como gemelos, cuádriceps, isquiotibiales ... durante 10 minutos
-5 series de 10 abdominales descansando 1 minuto entre ellas
-3 series de 10 flexiones de brazos con un descanso de 1 minuto entre ellas
-Estirar durante 5 minutos
MARTES
Objetivo: resistencia, flexibilidad, fuerza y flexibilidad.
-Calentamiento 15 minutos carrera continua
-5 series de 10 sentadillas con descansos de 1 minuto entre ellas con mancuernas ( una en cada mano)
-5 series de 10 abdominales con descanso de 1 minuto entre ellas
-10 minutos de escaleras
-5 minutos de cuestas
-5 minutos de estiramientos
MIÉRCOLES
Objetivo: flexibilidad y resistencia.
-Sesión de bicicleta durante espacios planos sin realizar demasiado esfuerzo
-5 minutos de estiramiento
JUEVES
Objetivo:resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad.
-Calentamiento 15 minutos de carrera continua
-Subir y bajar escaleras durante 10 minutos
-Flexiones durante 10 minutos
-5 series de 10 abdominales con un único descanso de 2 minutos entre la segunda y la tercera serie
-El resto del tiempo, máquina para fortalecer piernas
-5 minutos de estiramiento
VIERNES
Objetivo: resistencia y fuerza.
-Calentamiento: 200 metros, estilo libre
-Con una tabla, 100 metros de piernas de crol.
-3 series de 100 metros, una de braza, otra de crol y otra mariposa descansando 1 minuto entre cada una de ellas.
-2 series de 100 metros de buceo
-200 metros de vuelta a la calma de braza
Semana 2
LUNES
-Objetivo:flexibilidad y resistencia
-Clase de zumba:
-5 minutos de estiramiento
MARTES
Objetivo: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad
-15 minutos de calentamiento carrera continua
-Fartlek. Pista dividida en tres partes. La primera carrera lenta, la segunda, andando; y la tercera, máxima velocidad
-10 minutos de flexiones
-2 minutos de descanso
-10 minutos de abdominales
-2 minutos de descanso
-Pesas durante 20 minutos
-5 minutos de estiramiento
MIÉRCOLES
Objetivo: resistencia y flexibilidad
-Clase de pilates:
-5 minutos de estiramientos
JUEVES
Objetivo: resistencia, fuerza y flexibilidad
-Calentamiento 15 minutos de carrera continua
-10 minutos de sentadillas descansando a cada dos, un minutos.
-2 minutos de descanso
-10 minutos de flexiones
-2 minutos de descanso
-Máquina para endurecer piernas
-5 minutos de estiramiento
VIERNES
Objetivo: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad
-Calentamiento 15 minutos de carrera continua
-Pesas durante 20 minutos
-Fartlek: Pista dividida en tres partes. La primera carrera lenta, la segunda, andando; y la tercera, máxima velocidad
-5 minutos de estiramiento
Justificación del plan: He elegido este plan porque el objetivo del sujeto era fortalecer la masa muscular y pienso que con las flexiones, las máquinas para endurecer las piernas, los abdominales y las otras actividades distintas a las típicas aburridas de condición física como la natación o la bicicleta se endurecerá su masa muscular.
- Esguince: es una lesión de los ligamentos que se encuentran alrededor de una articulación. Los ligamentos son fibras fuertes y flexibles que sostienen los huesos y cuando éstos se estiran demasiado o presentan ruptura, la articulación duele y se inflama. Los esguinces son causados cuando una articulación es forzada a moverse en una posición no natural. Por ejemplo, la "torcedura" de un tobillo ocasiona esguince en los ligamentos que se encuentran alrededor de éste.
- Tendiditis: es la inflamación (con irritación e hinchazón) del tendón, que es la estructura que une el músculo con el hueso. La tendinitis es una enfermedad crónica y recidivante. Esto provoca la degeneración del tendón, por ello actualmente el término tendinitis se está reemplazando por tendinopatías.
- Fracturas óseas: si se aplica más presión sobre un hueso de la que puede soportar, éste se partirá o se romperá. Una ruptura de cualquier tamaño se denomina fractura. Si el hueso fracturado rompe la piel, se denomina fractura expuesta (fractura compuesta). Una fractura por estrés o sobrecarga es una fisura delgada en el hueso que se desarrolla por la aplicación prolongada o repetitiva de fuerza sobre el mismo.
- Roturas y micro roturas fibrilares: es una lesión de partes blandas encuadrada dentro de las lesiones producidas por un traumatismo indirecto. Una rotura fibrilar es una lesión no muy grave en la que se afectan las fibras que forman el vientre muscular. La gravedad de la lesión dependerá del número de fibras afectadas, pudiendo llegar incluso a la rotura total del músculo.
- Contracturas musculares: es la contracción persistente e involuntaria de un músculo. Puede presentarse como consecuencia de algún movimiento brusco donde el músculo por no haber estado “preparado” o débil se contrae constantemente causando dolor o incomodidad.
1. Contribuye a un estado físico global óptimo. Cuerpo y mente deben estar siempre unidos para tener una buena salud. Los estiramientos proporcionan tranquilidad y relajación al organismo.
2.Relajación y alivio del dolor muscular. Los estiramientos ayudan a disminuir o eliminar la tensión generada por la musculatura.
3.Previene y mejora los problemas de espalda. Los estiramientos son muy efectivos para la prevención y la cura de los dolores de espalda, por eso son utilizados en fisioterapia.
4.Mejora la capacidad de equilibrar la postura. El sedentarismo y las malas posturas generan desequilibrio en el desarrollo muscular. Así, la combinación de ejercicios de fortalecimiento de la musculatura con ejercicios de flexibilidad son uno de los mejores medios para lograr un equilibrio postural.
5. Recuperación más rápida tras la fatiga. Los estiramientos aumentan la irritación de sangre en el músculo, eliminando sustancias residuales y acelerando el proceso de reconstrucción de nuevos sustratos energéticos.
Contraindicaciones:
1. Para prevenir lesiones es imprescindible el calentamiento, ya que el estiramiento por sí solo no resulta tan eficaz.
2. Los estiramientos con rebotes no son recomendables, a no ser que nuestro entrenamiento esté enfocado a la velocidad.
3. Evitar el estiramiento de zonas inflamadas o con infecciones agudas.
4. Descartarlos si padecemos roturas fibrilares, roturas del tendón o de los ligamentos, porque en lugar de beneficiar, estamos perjudicando. El cuadro de rotura puede empeorar, lo que implica un mayor retraso en la cicatrización del tejido.
Medidas de prevención:
Si tienes una musculatura fuerte y elástica lograrás prevenir lesiones,pero si esta se produce un daño, cuando el tejido lesionado es elástico y flexible, la gravedad de la lesión será menor, por lo que tu tiempo de recuperación y rehabilitación será menor y menos doloroso. La movilidad articular y la elasticidad muscular permiten movimientos amplios y flexibles, mejor coordinados y controlados, por lo que nuestros gestos deportivos obtendrán más éxito en sus ejecuciones.
Velocidad
Efectos beneficiosos
1.Mejora del funcionamiento y la eficacia del sistema cardiovascular y respiratorio.
2. Mejora del tono muscular.
3. Incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir esfuerzos de corta duración.
5.Mejora la velocidad de ejecución de un gesto concreto.
6. Indirectamente desarrolla otros aspectos como la coordinación y la fuerza.
Contraindicaciones:
1.Afecciones cardio-respiratorias.
2.Lesiones músculo-esqueléticas.
3.Trastornos leves.
4. Si tenemos alto el azúcar, riesgo de mareo al iniciar la sesión.
5.Lesiones del crecimiento o por sobrecarga.
Medidas de prevención:
1. Una adecuada preparación física.
2. Utilización del equipo apropiado, (incluyendo los protectores).
3. Cumplimiento de las reglas o normas del deporte que se practique.
4. Pasar controles de salud.
5. Llevar una correcta alimentación e hidratación.
Es un balón elástico, suave y resistente de gran diámetro relleno de aire. Es utilizado para fisioterapia, rehabilitación, pilates y ejercicio físico.Sirve para mejorar el equilibrio y la coordinación, fortaleces la espalda y abdominales... Este balón fue desarrollado por Aquilino Cosani (fabricante de plásticos) en 1963. Beneficios: es que el cuerpo responde a la inestabilidad de la pelota permaneciendo equilibrado. Los músculos con el tiempo se vuelven más fuertes para mantener el equilibrio. Puede ser realizado por personas de todas las edades de forma práctica, segura y sin necesidad de una preparación física previa. Este tipo de gimnasia es recomendable para personas que sufren dolores cervicales, lumbares y para mujeres embarazadas. Actividades: 1.Colócate en la posición de hacer flexiones de brazos pero con las tibias apoyadas sobre una pelota suiza. Mantén los abdominales apretados y acerca las rodillas al pecho hasta que los empeines se separen de la pelota. Estira lentamente las piernas para que la pelota regrese a la posición inicial.
2.Colócate boca abajo sobre la pelota suiza haciendo un triangulo apoyando manos y punta de los pies en el suelo. Eleva las piernas hasta lograr hacer una línea inclinada flexionando los brazos. Al elevarte respira y al regresar a posición de inicio soltar el aire.
3.Tumbada en el suelo, sostener la pelota entre las piernas y elevar las piernas lo mas posible. En esa posición colocar las manos detrás de la nuca. Elevar el torso superior despegando los hombros del suelo y rotar el tronco de manera de llevar el codo hacia las rodillas (no hay que tocarlas solo es hacia donde se tiene que elevar el torso). Bajar y repetir hacia el otro lado.
En este vídeo podemos observar a cuatro jugadores del equipo de fútbol español Sevilla FC realizando una carrera continua lenta durante su entrenamiento diario. Ellos la realizan sin pausas, a una baja intensidad y sin realizar mucho esfuerzo. Este tipo de carrera permite al corredor hablar mientras se realiza.
- Finalidad de la carrera continua lenta: Mejorar la capacidad aeróbica.
Fartlek
El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en realizar varios ejercicios (principalmente de carrera) caracterizados por el cambio de ritmo. A lo largo de este vídeo podemos observar que los jugadores del equipo de fútbol sudamericano realizan tres tipos de ejercicios: durante un tramo realizan un trote suave, aumentan su velocidad durante la siguiente distancia y, por último, andan por el trayecto restante. Este ejercicio se repite durante todo el vídeo.
Aquí, podemos ver a una corredora de atletismo llamada Fátima que realiza un entrenamiento por repeticiones. La intensidad de estos intervalos es máxima, la duración es corta y los descansos son pasivos.
Interválico
Aquí observamos el método fraccionado interválico en el que vemos diferentes ejercicios como zig-zag entre picas, trote suave y salto de vallas. La intensidad debe ser del 70 o el 80%, la duración es corta, unos 60 o 90 segundos y los descansos deben ser activos. El objetivo de este entrenamiento es mejorar la capacidad aeróbica.
3. A través de modalidad deportiva
He elegido un circuito de resistencia de fútbol porque creo que es el mayor deporte a parte de atletismo en el que se practica esta modalidad física. Se realiza un circuito en el que los jugadores saltan con un balón medicinal y al terminar el tramo, su compañero les pasa un balón de fútbol para saltar vallas con él y tirar a la portería.
.bmp)
.bmp)
