Características del sujeto: chico de veinte años de edad, alto y delgado con poca masa muscular. No hace ningún tipo de deporte a excepción de los partidos de fútbol de los domingos con los amigos.
Objetivo: fortalecer la masa muscular.
Número de sesiones: diez, de lunes a viernes una hora diaria. Descanso los fines de semana.
Capacidades trabajadas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.
-Plan de ejercicios
Semana 1
LUNES
Objetivo: flexibilidad, resistencia y fuerza.
-Calentamiento 15 minutos de carrera continua (para preparar al organismo y evitar lesiones)
-Estiramientos de todas las partes del cuerpo como gemelos, cuádriceps, isquiotibiales ... durante 10 minutos
-5 series de 10 abdominales descansando 1 minuto entre ellas
-3 series de 10 flexiones de brazos con un descanso de 1 minuto entre ellas
-Estirar durante 5 minutos
MARTES
Objetivo: resistencia, flexibilidad, fuerza y flexibilidad.
-Calentamiento 15 minutos carrera continua
-5 series de 10 sentadillas con descansos de 1 minuto entre ellas con mancuernas ( una en cada mano)
-5 series de 10 abdominales con descanso de 1 minuto entre ellas
-10 minutos de escaleras
-5 minutos de cuestas
-5 minutos de estiramientos
MIÉRCOLES
Objetivo: flexibilidad y resistencia.
-Sesión de bicicleta durante espacios planos sin realizar demasiado esfuerzo
-5 minutos de estiramiento
JUEVES
Objetivo:resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad.
-Calentamiento 15 minutos de carrera continua
-Subir y bajar escaleras durante 10 minutos
-Flexiones durante 10 minutos
-5 series de 10 abdominales con un único descanso de 2 minutos entre la segunda y la tercera serie
-El resto del tiempo, máquina para fortalecer piernas
-5 minutos de estiramiento
VIERNES
Objetivo: resistencia y fuerza.
-Calentamiento: 200 metros, estilo libre
-Con una tabla, 100 metros de piernas de crol.
-3 series de 100 metros, una de braza, otra de crol y otra mariposa descansando 1 minuto entre cada una de ellas.
-2 series de 100 metros de buceo
-200 metros de vuelta a la calma de braza
Semana 2
LUNES
-Objetivo:flexibilidad y resistencia
-Clase de zumba:
-5 minutos de estiramiento
MARTES
Objetivo: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad
-15 minutos de calentamiento carrera continua
-Fartlek. Pista dividida en tres partes. La primera carrera lenta, la segunda, andando; y la tercera, máxima velocidad
-10 minutos de flexiones
-2 minutos de descanso
-10 minutos de abdominales
-2 minutos de descanso
-Pesas durante 20 minutos
-5 minutos de estiramiento
MIÉRCOLES
Objetivo: resistencia y flexibilidad
-Clase de pilates:
-5 minutos de estiramientos
JUEVES
Objetivo: resistencia, fuerza y flexibilidad
-Calentamiento 15 minutos de carrera continua
-10 minutos de sentadillas descansando a cada dos, un minutos.
-2 minutos de descanso
-10 minutos de flexiones
-2 minutos de descanso
-Máquina para endurecer piernas
-5 minutos de estiramiento
VIERNES
Objetivo: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad
-Calentamiento 15 minutos de carrera continua
-Pesas durante 20 minutos
-Fartlek: Pista dividida en tres partes. La primera carrera lenta, la segunda, andando; y la tercera, máxima velocidad
-5 minutos de estiramiento
Justificación del plan: He elegido este plan porque el objetivo del sujeto era fortalecer la masa muscular y pienso que con las flexiones, las máquinas para endurecer las piernas, los abdominales y las otras actividades distintas a las típicas aburridas de condición física como la natación o la bicicleta se endurecerá su masa muscular.
Cuadro resumen:
LUNES
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MARTES
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MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
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SÁBADO
|
DOMINGO
|
1 h
|
1 h
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1 h
|
1 h
|
1 h
|
Descanso
|
Descanso
|
1 h
|
1 h
|
1 h
|
1 h
|
1 h
|
Descanso
|
Descanso
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